Se escucha en todos lados que si buscas ganar masa muscular, el consumo de proteína es parte clave del proceso, debido a que estas proporcionan los aminoácidos que los músculos necesitan para reconstruir, recuperar, ganar tamaño y fuerza. Sus beneficios suenan excelentes para todo aquel que desee obtener ganancias musculares magras. ¿Pero, demasiada proteína puede afectar la salud?. La respuesta simple es no y a continuación se explica por qué.
¿Daños en los Riñones?
La preocupación más común acerca del consumo en proteínas es por la situación renal (riñones). Para entender este problema, es necesario distinguir entre «más trabajo» y «daño». Es cierto que si se consume más proteína, los riñones tienen que trabajar más para descomponerla. Sin embargo, esto no es totalmente malo en personas sanas ya que no causa daño a los riñones.
Piensa en tus riñones como si fueran músculos. Cuando haces ejercicio, los músculos se hacen más grandes y más fuertes adaptándose a la tensión que se ejerce en ellos. Los riñones son similares. Si se observa de mejor manera, se verá un aumento en los marcadores donde se realiza más trabajo, a pesar de ello no hay indicios de daños. Los riñones trabajan más duro, pero pronto se adaptarán al aumento de la demanda y seguirán haciendo su trabajo sin ninguna molestia.
La Investigación
El doctor Lonnie Lowery ha realizado algunos estudios sobre este tema. En una de sus investigaciones que presentó en la conferencia de la International Society of Sports Nutrition en 2011, concluyó que: «La alta ingesta de proteína por varios años en atletas caucásicos (hombres) de fuerza, no afecta a los marcadores comunes de la función renal (riñones).» Cabe destacar que este estudio fue realizado solo con atletas de fuerza por varios años y no con personas sedentarias con un alta ingesta en proteína.
La cantidad ideal a Consumir
Todo aquel que desee obtener ganancias considerables y consistentes en masa muscular debe consumir 1.5 gramos de proteína por kilogramo de peso. Esto es, para alguien que pesa 80kg y desarrolla un entrenamiento de resistencia, debe estar consumiendo alrededor de 120 gramos de proteína diariamente para que exista una mejoría el la síntesis proteica y por ende un crecimiento muscular. Gramajes mayores a los 2 gramos por kilogramo de peso no son necesarios o recomendados.
A Considerar
Si bien no hay pruebas concluyentes de que la proteína dañe la salud, todo aquello que se toma en exceso puede tener efectos potencialmente dañinos. Recuerda que la proteína no es el único elemento para la construcción muscular. Mantén una dieta bien balanceada durante tu entrenamiento y ten presente que los suplementos a base de proteína no construyen músculo por su cuenta, simplemente apoyan el desarrollo muscular a través del trabajo intenso y constante.
Referencias:
– Glassock RJ. «Is the presence of microalbuminuria a relevant marker of kidney disease?» Curr Hypertens Rep. 2010.
– Lonnie M Lowery, Allison Daugherty, Brian Miller, Sarah Dye y Loren Liming. «The effect of habitually large protein intake on renal function of strength athletes: an update.» Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2011.
– Lorena Devia, Josh Huffman, James Mihevic, Anna Huszti y Lonnie Lowery. «Dietary protein, resistance training and health: a call for evidence.» Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2008.
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