Archivos de la categoría ‘Ejercicios de Calentamiento y Estiramiento’

Estocada

Párate con los pies juntos. Mueve el pie izquierdo adelante, 30 cm más o menos, y el pie derecho hacia atrás a la misma distancia. Alza los brazos en línea recta sobre tu cabeza. Con la cabeza y el pecho erguidos, flexiona ambas rodillas para bajar el cuerpo. Cambia el peso hacia adelante hasta que la parte frontal del muslo derecho se sienta estirada y la rodilla derecha se encuentre a una distancia de 2.5 a cinco cm del suelo. Mantén esta posición de tres a cinco segundos y regresa a a la posición inicial y hazlo con la otra pierna.

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Encogimiento para Espala Baja

Recuéstate sobre tu espalda, con las rodillas dobladas y los brazos a los lados. Levanta las rodillas hacia el pecho y agarra las piernas de la parte de atrás de las rodillas con las manos. Leva ambas rodillas lentamente hacia tu pecho hasta donde te sea cómodo, manteniendo tu espalda horizontal en el piso todo el tiempo. Permanece así por dos o tres segundos y baja las piernas con lentitud.

El Camello y El Gato

Ponte de rodillas y coloca las manos en el piso. Tus manos deberán quedar justo debajo de los hombros y las rodillas exactamente debajo de la cadera. Para crear la posición de la joroba de un camello, curva la espalda empujándola hacia arriba. Haz una pausa y empuja la parte baja de la espalda hacia el suelo para crear la posición arqueada de un gato. Eso es una repetición.

Deslizamiento

Para este ejercicio necesitarás estar en calcetas sobre un piso resbalosos. Colocate en posición de lagartijas con las manos en el piso separadas a la altura de los hombros; los brazos y las piernas estirados y los pies juntos. Sin retirar las manos de su lugar, desliza tu cuerpo  lentamente  hacia atras, hasta que tu nariz quede a la altura de tus manos. Enseguida, deslízate con lentitud hacia adelante hasta que tu estómago quede a la altura de tus manos.


Cruzamiento de Pierna Arrodillado

Ponte en posición de cuatro puntos con las manos y las rodillas abiertas a la altura de los hombros; la cabeza hacia el piso. Estira la pierna  y hazla hacia la derecha sin que tus dedos del pie dejen de tocar el piso. Esta es la posición inicial. Ahora, levanta tu pierna derecha por arriba de la izquierda y bajala hasta que tu pie derecho haya pasado al izquierdo. Haz el movimiento en reversa para regresar a la posición inicial. Ejecuta el mismo ejercicio con la Pierna izquierda. Repite tantas veces como puedas.

Bisagras

Arrodíllate sobre un tapete, con las manos a los lados. No descanses tu peso en los talones. Tu espalda deberá estar recta y tus rodillas dobladas en un angulo de 90°. Manteniendo la cabeza y la espalda alineadas con tus muslos, baja la espalda lentamente hacia atrás unos centímetros. Haz una pausa en esa postura por dos o tres segundosy regresa a la posición inicial. Repite tantas veces como sea posible.

6 en 3

1.       Inclínate con las palmas de las manos sobre el piso  y “camina” rumbo al espacio que está entre tus manos. Asegúrate que tus rodillas estén detrás de tus caderas y tus manos ligeramente frente a tus hombros. Mantén las piernas y la espina dorsal lo más recto que puedas. Sostén durante tres segundos.

2.       Levanta tu cabeza y lleva tu pierna derecha entre el hueco de las manos. Tu rodilla derecha tiene que apuntar en la misma dirección que tu talón derecho. Mantén las caderas apretadas hacia abajo y las palmas de tus manos sobre el suelo. Aguanta durante tres segundos.

3.       Endereza el torso tanto como tu espina dorsal te lo permita, entrelaza tus dedos y coloca tus manos sobre tu cabeza. Después con un ligero arco en tu espalda, sostén durante tres segundos. Repite la rutina con la pierna izquierda.