¿Mucha proteína daña la Salud?

Se escucha en todos lados que si buscas ganar masa muscular, el consumo de proteína es parte clave del proceso, debido a que estas proporcionan los aminoácidos que los músculos necesitan para reconstruir, recuperar, ganar tamaño y fuerza. Sus beneficios suenan excelentes para todo aquel que desee obtener ganancias musculares magras. ¿Pero, demasiada proteína puede afectar la salud?. La respuesta simple es no y a continuación se explica por qué.

Un Vistazo a las Proteínas

En el mundo de los suplementos, las Proteínas suelen ser las más vendidas. A pesar de ello, muchas personas no saben que existe más de un tipo de proteína y suele suceder que consumen una proteína que no cumple con sus demandas. Es por eso que My Muscle Factory dará una rápida reseña de las proteínas que se encuentran en el mercado.

• Proteínas de Suero de Leche (Whey)

La indiscutible reina de las proteínas. He aquí por qué: Las proteínas de suero de leche se digieren rápida y fácilmente (es por eso que con frecuencia se las describe como «de rápida acción»), están llenas de aminoácidos  esenciales (EAA), entre ellos los tres aminoácidos de cadena ramificada (BCAA), y contienen subcomponentes (microfracciones) que parecen otorgar muchos más beneficios que los aminoácidos y el nitrógeno elemental. Las proteínas de suero de leche se encuentran disponibles en diversas formas. Los aislamientos de proteína de suero de leche «aíslan» gran parte de la grasa, la lactosa y otros elementos indeseables. Los péptidos de suero de leche se han hidrolizado, o desintegrado, para facilitar una digestión aún más rápida. Por lo tanto, las proteínas de suero de leche más puras y de más rápida digestión que puedes comprar son las proteínas de suero de leche aisladas e hidrolizadas.

• Proteínas de Caseína

Alrededor del 80% de la proteína que se encuentra en la leche es caseina. Las proteínas de caseina, comúnmente denominadas proteínas de «acción lenta» o «que se liberan con el tiempo» porque se digieren y se absorben mucho más lentamente que otras proteínas, son especialmente útiles cuando se toman al acostarse o durante otros periodos prolongados en que no se ingieren alimentos.

• Proteínas de Leche

Las proteinas de leche son leche deshidratada  a la que se le eliminó la mayor parte de la grasa y los carbohidratos. Al igual que la leche de vaca liquida, las proteínas de leche en polvo son aproximadamente 20% de proteína de suero de leche y 80% de caseina, por eso su uso es intermedio.

• Proteínas de Huevo

Si le preguntarás a un nutriólogo ¿Cuál es la mejor fuente de proteína?, seguramente los huevos encabezarían la lista. La mayoría de los textos sobre nutrición se refieren a los huevos como «lo mejor» de la calidad proteica. Como tiene grandes cantidades de aminoácidos esenciales (EAA)  y alguno de los mas altos resultados en cuanto a la calidad de proteínas, no vamos a discutir. Naturalmente, los huevos, al no ser lácteos, son una gran alternativa que pueden reemplazar a las proteínas de suero de leche, la caseina y la leche entera para aquellas personas alérgicas a la leche o con una intolerancia severa a la lactosa.

• Combinaciones de Proteínas

Si solo puedes pagar un tipo de proteínas, considera una mezcla. Si se combinan fuentes d proteínas de más rápida, intermedia o más lenta acción, las mezclas de proteínas le ofrecen una digestión de proteínas más continua que las fuentes únicas de proteínas como el suero de leche, la caseina o el huevo.

• Proteínas de Recuperación

Hay combinaciones de proteínas y carbohidratos de rápida acción y con contenidos moderados de calorías diseñadas específicamente para consumirse inmediatamente después de las rutinas de ejercicios, cuando las necesidades de nutrientes son grandes y la nueva síntesis de glucógeno y de proteínas del músculo son esenciales. Algunas también contienen hidrolizados de proteínas de suero de leche e ingredientes suplementarios como la creatina, los BCAA y la glutamina para colaborar también en la recuperación y en el proceso de reconstrucción de las fibras musculares.

Elige la Concentrada

En estos momentos la atención ha sido focalizada totalmente a las Proteínas de Suero de Leche Aisladas (PSLA), así que echaremos un pequeño vistazo a su predecesor, las Proteínas de Suero de Leche Concentradas (PSLC) y a por qué los atletas han decidido considerar a las PSLC como parte de su rutina diaria.

Cuando se producen las Proteínas de Suero de Leche Concentradas, el Suero de Leche crudo pasa por un  proceso de ultra filtración, que la reduce al 20% de su volumen original. Luego el liquido de suero de leche concentrado es drenado a bajas temperaturas para remover grandes cantidades de grasa, lactosa y colesterol. La solución que resulta es cuidadosamente secada para crear un polvo blando de entre el 34% y 4l 89% de proteína en peso seco. Este producto terminado, comúnmente conocido como Proteína de Suero de Leche Concentrada, posee mayor reconocimiento en muchos suplementos comerciales de Proteínas de Suero de Leche.

La Proteína de Suero de Leche Concentrada es la fuente más rica de Proteínas de origen natural con microfracciones bioactivas. De las numerosas fracciones identificadas, la beta-lactoglobulina es generalmente la más abundante, seguida de la alfa-lactoalbúmina, glicomacropéptidos, albúmina de suero bovino, las inmunoglobulinas, para seguir con pequeñas fracciones de lactoferrina y la lactoperoxidasa.

En relación con los atletas, un gran numero de evidencias científicas indica que estas fracciones de  proteína pueden jugar un papel muy importante en la regulación del apetito, las funciones inmunes del cuerpo, la neutralización de los radicales libres y otras numerosas funciones saludables para el cuerpo.

Los atletas, y en particular los atletas de fuerza, normalmente ponen gran cantidad de estrés en sus cuerpos a través del entrenamiento y la dieta. Incorporando una proteína rica en  Suero de Leche Concentrado ofrece al atleta de alto rendimiento beneficios inherentes en las microfracciones que posiblemente no obtendrían de otras fuentes de proteína.

Más aún, si el costo del producto es un problema durante estos tiempos de crisis económica, la Proteína de Suero de Leche Concentrada normalmente es un poco más barata que otras proteínas de suero de leche aisladas.

Tómatela Antes

Mucha gente que realiza ejercicio se da cuenta de los beneficios que tiene la proteína de suero de leche inmediatamente después de terminar el entrenamiento. Los aminoácidos juegan un papel importante, en donde comienzan a reconstruir la fibras musculares que se rompieron durante tu rutina de pesas. Un estudio Publicado en el Journal Medicine & Science in Sports & Exercise echó un vistazo a las ventajas que puede traer el ingerir proteína antes de entrenar.

El Estudio

Después de consumir una pequeña comida rica en proteína 20 minutos antes del entrenamiento en fuerza, los sujetos analizados incrementaron sus niveles metabólicos un 8%. Esto les permitió quemar más calorías durante las siguientes 24 horas. Otro grupo de sujetos recibió una comida rica en carbohidratos antes del entrenamiento, pero estos solo incrementaron su metabolismo un 3%.

La Conclusión

Una ventaja extra que trae el ingerir proteína  antes del entrenamiento, es su efecto de protección que tendrán los aminoácidos sobre las fibras musculares. Las fuentes convenientes de proteína pre-entrenamiento pueden incluir, claras de huevo, yogurt y/o un Shake de proteína de suero de leche.

«Llega a la Cumbre Muscular»

Llega a la Cumbre Muscular

Es cierto que cada persona es diferente, y lo es aun más cuando hablamos de desarrollar músculo. Las estructuras fisicas varian debido a la genetica de cada persona y la manera en que realiza su entrenamiento diario.

Es muy  probable que encuentres a un sujeto de tu misma edad y estructura similar en el gimnacio, en la calle o por tu casa que este más desarrollado y definido muscularmente.

Te preguntarás… ¿Por qué no estoy así de definido y musculoso si paso horas en el Gimnacio?

Esta pregunta es muy común en la mayoria de las personas que comienzan en el mundo de las pesas y de aquellas que ya llevan cierto tiempo ejercitandose sin ver algún resultado que los motive a seguir entrenando.

El promedio de las personas necesita un acercamiento diferente al entenamiento de fuerza y desarrollo múscular

Los resultados que deseas ver, provienen de una serie de acciones que realizas tanto adentro y afuera de un gimnacio.

Querer igualar al tipo del Gimnacio te causará un sobre entrenamiento fisico y mental tratando de hacer mucho en poco tiempo. Tienes que seguir ciertos criterios que te guiarán a la meta que tanto deseas: ¡Ganar Músculo!.

Trata de seguir estrictamente cada uno de los siguientes puntos en este articulo y te aseguramos que empezarás a igualar al sujeto del Gimnacio.

 

1. Vuelvete Fuerte. Mas Fuerza es igual a más Músculo. Realiza entrenamientos de fuerza. Es recomendable que desarrolles un «entrenamiento de pesos», nos referimos a que comienzes con pesos pequeños para desarrollar el ejercicio con la técnica adecuada. Despues añade peso en cada entrenamiento todos los dias entrenamiento, no importando si solo son 2.5 kg o 5 kg los que agregues a la maquina, barra o mancuernas,

lo importante es que presiones a tu cuerpo a salir de la zona de comfort. ¡No intentes realizar solo lo que puedes, Realiza más de lo que puedes!

 

2. Usa Pesos Libres. Puedes levantar pesos mas pesados utilizando solo barras y mancuernas. Mientras más peso incertes en las barras y mancuernas, habrá más estrés en tus músculos lo que hara que se desarrollen más. Las maquinas pueden ser buenas, pero no lo suficiente, así que procura no estar todo el dia en ellas.

• Eficiencia: Los pesos libres te forzan a a controlar y balancear el peso. Es por eso que hay un mayor resultado con los pesos libres que con las maquinas, pues estas balancean el peso por ti.

• Funcionalidad: Construir fuerza con Maquinas no es lo mismo que construirla con Pesos Libres. Las maquinas te dan un apoyo en balanceo y control de los pesos, lo que impide que tus músculos se forzen a su máximo, evitando asi que vayas ganando fuerza con el tiempo. Tu cuerpo se acostumbrará a recibir ayuda de las poleas. Con los pesos libres no ocurre lo mismo. Con cada ejercicio que realizes tus musculos se verán forzados a dar más, y es esta exigencia múscular la que desarrolla músculo y fuerza.

• Versatilidad: Puedes hacer cientos de eejrcicios con las mancuernas y barras. Ahorrarás bastante espacio y dinero si es que deseas tener un gimnacio en casa.

 

3. Haz Ejercicios Compuestos. Los ejercicios especificos a un solo grupo múscular son buenos una vez que ya desarrollaste la suficiente fuerza y masa múscular. Pero si estas comenzando a desarrollar músculo, los ejercicios que afectan a más de un grupo múscular al mismo tiempo son los mejores para ti.

• No solo Curl de Biceps, también, Jalones, Dominadas y Remos.

• No solo Patadas para Triceps, también,Press de Banca, Extensiones arriba de la cabeza, Fondos.

• No solo Extensiones de Pierna, también, Sentadillas, Peso Muerto, Desplantes.

 

4. Ejercita Tus Piernas. Las Sentadillas trabajan todo tu cuerpo, y son uno de los ejercicios más importantes. Empezarás a lucir diferente una vez que comiences a introducir más ejercicios de pierna a tus Rutinas. Todos tus músculos se tensan cuando haces Sentadillas o Peso Muerto. Hacen que tu cuerpo trabaje como una sola pieza, lo que te permitirá levantar más peso.

 

5. Recuperate. Los atletas profesionales entrenan con sesiónes dobles de 5 a 6 veces por semana. Pero no creas que empezaron así. Comenzaron a aumentar el numero de entrenamientos y sesiones conforme fueron evolucionando en fuerza y musculatura. Te sobrentrenarás si intentas saltar a ese tipo de rutinas. Como un principiante o internmedio en este mundo de las pesas necesitas recuperarte.

• Descansa: Los músculos crecen cuando descansas, no cuando te estas ejercitando. Comienza con 5 dias entrenamientos de cuerpo completo por semana durante 2 semanas y enfocate en la intensidad, no en el tiempo que estes en el Gimnacio.

• Duerme: La Hormona de Crecimiento se libera cuando duermes…Construcción de Músculo Garantizada. Procura dormir al menos 8 horas diarias, y si tu estilo de vida te lo permite, tomate una siesta despues del entrenamiento.

• Toma Agua: Esto ayuda a que no te deshidrates y a la recuperación múscular. Toma 2 vasos de agua durante cada comida y durante el entrenamiento da constates tragos de agua para mantenerte hidratado y revitalizado.

• Come:«Come como Caballo, Duerme como Bebe, Crece como Hierba». Tu entrenamiento será inutil si no comes las suficientes calorías para recuperarte.

 

6. Come Mas. Necesitas darle a tu cuerpo la suficiente comida para que se recupere. La mayoria de las personas no comen lo suficiente por miedo a «engordar», pero simplemente necesitas comer más para construir músculos.

• Desayuna: Obten Calorias en la primer hora de tu día. El hecho de alimentarte bien desde el principio de tu dia te dará la energía suficiente para realizar todas tus actividades y hacer un entrenamiento intenso.

• Come Después de tu Entrenamiento: Consume proteínas y carbohidratos despues de tu entrenamiento para recuperar rapidamente tus fibras musculares y abastecer tus recargas de energía.

• Come cada 3 Horas: Seis comidas al dia le da a tus músculos la ingesta necesaria de proteína a tus músculos, aumenta la recuperación múscular y aumenta tu mestabolismo.

 

7. Gana Peso. Nunca te verás muscularmente desarrollado, no importa lo mucho que entrenes si no ingieres la cantidad necesaria de carbohidratos, proteínas y calorías.

• Come Comida Con Calorías: 100 g de espinaca son 25 kcal. Pero 100 g de arroz hervido son 380 kcal. Come Pasta, aceite de oliva, nueces, etc. (Nivela la Ingesta de Calorías de acuerdo a tu estructura y desarrollo múscular que desees).

• Fuerza: Necesitas ganar Fuerza, pues el desarrollo múscular esta intimamente relacionado con el desarrollo de fuerza, «Necesitas estar fuerte para ganar Músculo».

• Bebe Leche Entera: Si no te molesta ganar un poco de grasa, bebe 2.5 lts de leche entera diariamente durante tus comidas importantes (desayuno, comida y cena). Puedes ganar bastante masa múscular en un mes si la consumes moderadamente y haces el suficiente ejercicio muscular y cardiobascular.

 

8. Consume Proteína. Necesitas consumir 1.5 gramos de proteína por cada kilogramo de tu peso corporal para construir y mantener músculo. Esto es, si pesas 80kg, necesitarás consumir 120 gramos (80*1.5=120) de proteína diariamente. Come proteínas enteras en cada Comida.

• Carne Roja: Carne de Res, Carne de Cordero, Carne de Cerdo…

• Carne Blanca: Pollo, Pavo, Pato…

• Pescado: Atún, Salmon, Sardinas…

• Huevo: Come la Clara, contiene muchas Proteínas.

• Lacteos: Leche, Yogurt, Queso, Suero de Leche…

 

Volverse Musculoso y Fuerte es un proceso de dedicación, intensitad y persistencia. Tratar de llegar al punto que se desea, tomará más tiempo si no cumples con todas las reglas de una musclación eficiente. Necesitas Sacrificarte para obtener la Recompensa que estas buscando.

«No todo es Suero de Leche…»

No todo es Suero de Leche…

Mientras que la Proteína de Suero de Leche es uno de los suplementos más importantes para aquellos que desean lograr musculos, no nos debemos de olvidar de su Proteína hermana…»La Caseína». Verás, la Proteína de la leche proviene de dos tipos, el Suero de Leche y la Caseína. El Suero de Leche contiene cerca del 80% de Proteína de la Leche, mientras que la Caseína contiene el otro 20%.

 

El Suero de Leche es popular debido a que es muy facil de mezclar y disolverse, asi como por su rico sabor, pero la Caseína tiene ciertos beneficios que el Suero de Leche no.

 

1. Nivel de Digestión.

Mientras que el Suero de Leche  es absorbido rapidamente por el cuerpo, la Caseína tiene un Nivel de Digestión mas lento. Esto hace a la Caseína la opción perfecta cuando necesitas una liberación lenta de aminoacídos en el flujo sanguíneo (Justo antes de ir a la Cama). Éste es el primer beneficio de la  Proteína de Caseína sobre el Suero de Leche.

2. Niveles de Glutamina.

La glutamina es empleada en las, síntesis de proteína lo que le convierte en un efectivo suplemento deportivo por sus efectos en la reparación de fibras musculares dañadas en el entrenamiento. Asimismo posee propiedades anticatabóolicas, esta propiedad de ayudar a mantener músculo grande y fuerte. La Caseína contiene niveles más altos de Glutamina de los que posee el Suero de Leche.

 

Estos beneficios hacen de la Caseína uno de los mejores Suplementos para desarrollar Músculo. Débes de incorporar Proteína de Caseína dentro de tus suplementos, ya que combinado con un entrenamiento y nutrición adecuados, te podrá ayudar en tu meta de conseguir Músculo.